Die Beinarbeit im Tischtennis
Grundstellung und Ausgangsstellung - Beinarbeitstechniken

Beinarbeit spielt beim Tischtennis eine entscheidende Rolle. Während der Ballwechsel müssen die Spieler schnelle „Links-Rechts-Bewegungen“ und „Vor-Zurück-Bewegungen“ ausführen. Kurze Antritte, Abstoppen und Richtungswechsel kommen beinahe in jedem Ballwechsel vor.
Jeder Spieler sollte daher wissen, wie und wo er sich am besten vor und während der Ballwechsel positioniert, welche Beinarbeitstechniken ihm für welche Distanzen zur Verfügung stehen und wie er sie trainieren kann.

• 1. Grundstellung
• 2. Ausgangsstellung / Schlagstellung
• 3. Beinarbeitstechniken
• 3.1 Side-Steps
• 3.2 Halbkreuzschritte
• 3.3 Kreuzschritte
• 3.4 Ausfallschritte
• 3.4.1 Ausfallschritte seitlich
• 3.4.2 Ausfallschritte vorwärts
• 3.5 Nachstellschritte
• 3.6 Laufschritte
• 3.7 Sprünge / Umlaufen
• 4. Wann wird welche Beinarbeitstechnik eingesetzt?
• 4.1 Kurze seitliche Distanzen
• 4.2 Mittlere bis weite seitliche Distanzen
• 4.3 Weite bis sehr weite seitliche Distanzen
• 4.4 Vorwärts-Rückwärts-Bewegungen
• 5. Grundsätze der Beinarbeit

1. Grundstellung

Beim Tischtennis unterscheidet man grundsätzlich zwei Stellungen am Tisch. Zum einen die Grundstellung, die man einnimmt, wenn man den Aufschlag des Gegners erwartet. Zum anderen die Ausgangsstellung, die man während der Ballwechsel einnimmt.
Die Grundstellung bietet den Vorteil, dass man jeden Aufschlag des Gegners mit nur einem Schritt erreicht und man sowohl Vorhand- als auch Rückhandschläge aus dieser Stellung heraus gleich gut ausführen kann.
Bei der Grundstellung steht der Spieler circa eine Armlänge hinter dem Tisch. Rechtshänder stehen dabei in der Mitte der Rückhandseite, so dass der Schläger etwa auf Höhe der Mittellinie ist oder ein wenig links davon versetzt. Diese mehr zur Rückhandseite gewandte Position nimmt man als Rechtshänder ein, weil die Reichweite auf der Vorhandseite größer ist und man so den ganzen Tisch optimal abdeckt, um nicht ausplatziert zu werden.
Die Füße sind mehr als die Schulterbreite voneinander entfernt, wobei der rechte Fuß etwa eine halbe Fußlänge weiter vom Tisch entfernt ist als der linke. Die rechte Körperhälfte ist zudem etwas zum Tisch hin geöffnet. Hüfte, Knie und die oberen Sprunggelenke sind gebeugt. Bei geradem Rücken wird der Oberkörper nach vorne gebeugt und das Körpergewicht wird auf die Fußballen verlagert.
Der Oberarm hängt locker herab. Der Ellbogen ist eine bis zwei Handbreit vom Rumpf entfernt. Der Ellbogen winkelt den Unterarm so weit an, bis die Unterkante des Schlägers auf Tischhöhe ist. Der freie Arm nimmt eine ähnliche Haltung wie der Schlagarm ein.
Der Schlägerkopf zeigt bei der „Shake-Hand-Haltung“ in der Neutralposition genau zwischen Vorhand und Rückhand mit dem Schlägerkopf nach vorne.
Bei der „Penholder-Schlägerhaltung“ zeigt die Vorhandseite des Schlägers vor dem Ellbogen zum Tisch, der Schlägerkopf hängt nach unten.

2. Ausgangsstellung / Schlagstellung

Die Ausgangsstellung  beziehungsweise Schlagstellung ist die Position, die während der Ballwechsel zwischen den einzelnen Schlägen eingenommen wird. Die Ausgangsstellung ist jedoch - im Gegensatz zur Grundstellung - variabel und bezieht sich nur auf den jeweils nächsten Schlag.
Grundsätzlich ist die Körperhaltung die gleiche wie in der Grundstellung. Je nach Antizipation, der Platzierung des gegnerischen Schlages und der eigenen „Antwort“ auf diesen Schlag, verändert man seine Position zum Tisch und zum ankommenden Ball, um einen optimalen Schlag auszuführen. Je weiter man vom Tisch entfernt steht, nimmt man bei Vorhandschlägen etwa das rechte Bein weiter nach hinten, bei Rückhandschlägen das linke.

3. Beinarbeitstechniken

Wie schon das Wort „Arbeit“ in Beinarbeit suggeriert, ist das Training der Beinarbeitstechniken ein hartes Stück Arbeit, doch nicht nur gute Schlagtechniken oder eine ausgefeilte Taktik tragen zum Erfolg im Tischtennis bei, eine gute Beinarbeit ist unerlässlich, denn während der Ballwechsel müssen die Spieler ihre vielen kurzen Laufwege mit ständigen Richtungswechseln unter großem Zeitdruck zurücklegen.
Bei der Beinarbeit kann man verschieden Techniken unterscheiden:
• Side-Steps
• Halbkreuzschritte
• Kreuzschritte
• Ausfallschritte
• Nachstellschritte
• Laufschritte
• Sprünge / Umlaufen

3.1 Side-Steps

Side-Steps sind kurze und schnelle Schritte, mit denen man sich - wie es der englische Begriff bereits verrät - seitlich am Tisch von Vorhandseite zu Rückhandseite oder in umgekehrter Richtung bewegt. Besonders bei kurzen Distanzen in Tischnähe empfehlen sich Side-Steps.
Maximal sollten in eine Richtung nur drei Schritte gemacht werden. Bei mehr als drei Side-Steps wird diese Beinarbeitstechnik uneffektiv, da mit Kreuzschritten oder Laufschritten eine schnellere Überbrückung größerer Strecken möglich ist. 
Bei Bewegungen nach rechts wird das rechte Bein entlastet und gleichzeitig wird das linke Bein kraftvoll in die Bewegungsrichtung abgedrückt. Bei Bewegungen nach links wird das linke Bein entlastet und dementsprechend das rechte Bein abgedrückt.
Beim Side-Step berühren sich die beiden Füße nicht. Die breite Fußstellung - etwa hüftbreit - bleibt während der Bewegung erhalten. Der Körper bleibt während des gesamten Bewegungsablaufes frontal in Richtung des Tisches und des Gegners gerichtet.

Übungen

• Schattentraining
• abwechselnder Vorhandtopspin und Rückhandtopspin aus der Vorhand- und Rückhandseite
• abwechselnder Vorhandtospin aus der Tischmitte und der weiten Vorhand oder aus der Rückhand- und Vorhandseite
• Rückhandtopspin und Vorhandtospin aus weiter Rückhand, Tischmitte und weiter Vorhand
• abwechselnde Vorhand- und Rückhandabwehr

3.2 Halbkreuzschritte

Side-Steps und Halbkreuzschritte sind beides seitliche Laufbewegungen, die sich nur dadurch unterscheiden, in welcher Reihenfolge die Füße bei der Bewegung gesetzt werden.
Beim Halbkreuzschritt kommt es zu keiner wirklichen Überkreuzung der beiden Füße, so dass man seitliche Laufbewegungen immer als Side-Steps bezeichnen kann, weil der Auftakt und die Reihenfolge der einzelnen Schritte eine eher untergeordnete Bedeutung haben und die Unterschiede auf Grund des extrem schnellen Bewegungsablaufs kaum noch nachvollziehbar sind.
Aus diesen Gründen wird der Halbkreuzschritt nur der Vollständigkeit halber hier aufgeführt.

3.3 Kreuzschritte

Die Kreuzschritte dienen dazu, größere Distanzen zu überbrücken als Side-Steps. Kreuzschritte werden ebenfalls bei seitlichen Bewegungen eingesetzt und zwar nur von der Rückhand- in die Vorhandseite. In der Regel benutzt ein Spieler den Kreuzschritt, wenn er zuvor die Rückhand umlaufen hat und sein Gegner den nächsten Ball in die weite Vorhand platziert. Kann der Weg nicht allein durch einen Kreuzschritt überbrückt werden, so kann noch ein Side-Step angehängt werden.
Bei Rechtshändern wird beim Kreuzschritt das linke Bein so weit wie möglich in die Bewegungsrichtung - also die Vorhand - gesetzt. Da die Beine in dieser Position die Form eines „X“ oder eines „Kreuzes“ einnehmen, spricht man bei dieser Beinarbeitstechnik von einem Kreuzschritt. Anschließend wird das rechte Bein so schnell wie möglich in die Grundstellung zurückgeführt. Dabei wird der rechte Fuß regelrecht eingestemmt, um ein Überkippen des Körpers in die Bewegungsrichtung zu verhindern.
Der Vorhandschlag kann wegen des Zeitdrucks bereits ausgeführt werden, während der rechte Fuß noch in der Bewegung in seine endgültige Position ist.
Einige Spitzenspieler führen die Kreuzschritttechnik auch mit Sprungelementen aus.

Übungen

• Schattentraining
• regelmäßiger Block von der Rückhand in die Rückhand; nachdem die Rückhand umlaufen wurde und mit der Vorhand diagonal gezogen wurde, wird der nächste Ball in die Vorhand geblockt
• als Alternative kann dieselbe Übung schwieriger gestaltet werden, indem nach dem Umlaufen der Rückhand der Vorhandtopspin parallel in die Vorhand gespielt wird; dadurch wird auch ein Block in die weite Vorhand möglich und der Laufweg länger
• Spieleröffnung durch Umlaufen der Rückhand; Topspin je nach Schwierigkeitsgrad in Vorhand oder Rückhand; Block in Vorhand beziehungsweise weite Vorhand

3.4 Ausfallschritte

3.4.1 Ausfallschritte seitlich

In der Regel werden seitliche Ausfallschritte in der Defensive benutzt oder bei kurzen Distanzen, für die kein Side-Step notwendig oder wegen des Zeitdrucks auch nicht mehr möglich ist.
Zur Vergrößerung der Reichweite in die Vorhand wird bei Rechtshändern der rechte Fuß und in die Rückhand dementsprechend der linke Fuß aus der Grundstellung beziehungsweise der Ausgangsstellung nach außen gesetzt. Anschließend nimmt der Spieler schnellstmöglich wieder die Ausgangsstellung ein.
Ein Ausfallschritt ist meistens aber nur eine Notlösung, wenn für eine andere Beinarbeitstechnik keine Zeit mehr vorhanden ist.

Übungen

• alle Übungen sollten unregelmäßig sein, denn bei regelmäßigen Übungen kann sich der Spieler frühzeitig zum Ball bewegen, so dass ein Ausfallschritt gar nicht mehr notwendig ist
• Vorhand- oder Rückhandtopspin abwechselnd in Vorhand und Rückhand platzieren; Vorhand- und Rückhandabwehr oder Vorhand- und Rückhandblock in Verbindung mit Side-Steps; dann zweimal auf eine Seite spielen, damit der Gegner für den unerwarteten Ball einen Ausfallschritt verwendet
• Vorhand- oder Rückhandtopspin abwechselnd in Rückhand oder Tischmitte spielen; Vorhand- und Rückhandabwehr oder Vorhand- und Rückhandblock in Verbindung mit Side-Steps; dann einen Ball in die weite Vorhand ziehen

3.4.2 Ausfallschritte vorwärts

Ausfallschritte nach vorne werden gemacht, wenn man kurz geschlagene Bälle nicht allein durch ein Ausstrecken des Schlagarmes erreicht. Dann wird ein Ausfallschritt mit dem Bein der Schlagarmseite - bei Rechtshändern folglich das rechte Bein - vollzogen. Im Anschluss wird sofort wieder die Ausgangsstellung eingenommen.
Dies geschieht, in dem man die Bewegung mit einem beidbeinigen, kleinen Auftaktsprung nach vorne beginnt und danach das Spielbein (bei Rechtshändern das rechte Bein) weit unter den Tisch setzt. Dabei setzt die Ferse zuerst auf dem Boden auf und der Fuß wird nach vorne zum Ballen abgerollt. Dies geschieht, damit der Körper beim Schlag eine möglichst stabile Position einnimmt und die Rückwärtsbewegung durch ein Abstoßen mit dem Fußballen schneller eingeleitet werden kann. Gleichzeitig wird der Oberkörper nach vorne über den Tisch gebracht, um den entsprechenden Schlag, zum Beispiel Schupf oder Flip, auszuführen.
Im Spitzenbereich wird der Ball häufig bereits getroffen, bevor das Spielbein den Boden berührt. Dadurch kann das entsprechende Bein noch besser für eine schnelle Rückwärtsbewegung eingesetzt werden, wobei auch das Nicht-Spielbein zum Abdrücken für einen flachen, kleinen Sprung nach hinten genutzt wird.

Übungen

• Schattentraining
• Annahme eines langen oder kurzen Aufschlages, so dass der Spieler nicht von vornherein sehr dicht an der Platte stehen kann
• „Kurz-Kurz-Spiel“ über dem Tisch, bei dem der Spieler nicht weiß, wann der Gegner einen langen Ball - zum Beispiel einen offensiven Schupf oder einen Flip - spielt
• Balleimertraining: Wechsel von kurz und lang; Flip und Topspin im regelmäßigen oder unregelmäßigen Wechsel
• Balleimertraining: Wechsel von kurz und lang; Flip auf kurzen Ball in die Vorhand und Rückhandtopspin auf einen langen Ball in die Rückhandecke

3.5 Nachstellschritte

Hauptsächlich wenden Abwehrspieler Nachstellschritte an, wenn sie zur Verteidigung in eine größere Distanz zum Tisch gehen müssen.
Rechtshänder ziehen zur Vorhandabwehr den linken Fuß aus der Ausgangsstellung in Richtung des rechten Fußes heran. Dabei ist der linke Fuß leicht - circa eine halbe Fußlänge - hinter dem rechten Fuß versetzt. Dann wird der rechte Fuß weiter nach hinten gesetzt, wobei die Fußstellung mehr als schulterbreit auseinander ist. Der Körper wird dadurch in eine seitliche Position zur Grundlinie gebracht. Die linke Schulter ist vorn.
Zur Rückhandabwehr wird der rechte Fuß an den linken herangezogen und ist dabei fast auf der Höhe der linken Ferse. Dann wird der linke Fuß weit nach hinten gesetzt, wobei die Füße ebenfalls mehr als schulterbreit voneinander entfernt stehen. Der Körper wird in eine seitliche Position zur Grundlinie gebracht. Die rechte Schulter ist vorn.

Übungen

• Vorhand- oder Rückhandtopspin auf die Ecken platzieren; Vorhand- beziehungsweise Rückhandunterschnittabwehr; Stoppball in die Tischmitte
• Vorhand- oder Rückhandunterschnittabwehr; Stoppball; aggressiver Schupf, Flip oder Schuss

3.6 Laufschritte

Laufschritte sind unter allen Beinarbeitstechniken die normalste Fortbewegungstechnik. Sie dienen dazu, große Distanzen zurückzulegen. Im Tischtennis benötigt man sie, wenn man aus der Abwehr schnell einen Stoppball über dem Tisch erreichen will oder plötzlich eine defensive Position weiter hinter der Platte einnehmen muss. Bei seitlichen Bewegungen kommen sie nur selten vor, werden aber nach dem Umlaufen der Rückhand oder bei größerer Distanz zum Tisch in der Defensive eingesetzt.
Die Laufschritte beginnt man mit einem kraftvollen Abdruck und großen, raumgreifenden Schritten. Zum Ende des Laufweges werden die Schritte immer kleiner, um eine präzise Stellung für den nächsten Schlag einnehmen zu können.

Übungen

• Schuss auf Ballonabwehr; dann Stoppball
• Topspin aus großer Distanz zum Tisch; Blockspieler wechselt vom offensiven, druckvollen Block und lässt den Ball nur hinter das Netz abtropfen
• Balleimertraining: nach jedem Schlag muss der Spieler zurück zur Wand laufen und sie abschlagen (langsames Einspieltempo; eventuell mit zwei oder drei Spielern durchführen)

3.7 Sprünge / Umlaufen

In der Regel wird diese Technik gebraucht, wenn man mit der Vorhand aus der Rückhandseite agieren möchte. Dann ist ein Umspringen oder Umlaufen notwendig. Dabei sollte man sich aber nicht zu weit in die Rückhand bewegen, weil sonst der eventuelle Weg in die tiefe Vorhand sehr weit würde.
Bei Rechtshändern wird gleichzeitig (Sprung) oder in kurzer zeitlicher Verzögerung (Umlaufen) der linke Fuß in der Verlängerung der Seitenlinie platziert. Der rechte Fuß wird weiter zurückgesetzt, so dass der Spieler eine schrägere Position zum Tisch einnimmt als normal. Man spricht dann auch vom „Aufdrehen“ des Körpers.
Im Spitzenbereich werden Sprünge vermehrt auch bei der Bewältigung kurzer Distanzen eingesetzt. Ein Sprung, bei dem beide Beine (nahezu) gleichzeitig ihre Position zur Seite verändern, bezeichnet man auch als Sidejump.

Übungen

• abwechselnd Vorhand und Rückhand aus der Rückhandseite in Vorhand oder Rückhand spielen
• Spieleröffnung durch Sprung oder Umlaufen der Rückhand; dann Vorhandtopspin auf Ellbogen oder in weite Rückhand spielen
• Rückhandtopspin diagonal auf Rückhandblock; dann Sprung oder Umlaufen und druckvollen Vorhandtopspin auf den Ellbogen platzieren

4. Wann wird welche Beinarbeitstechnik eingesetzt?

Wann welche Beinarbeitstechnik zum Einsatz kommt, hängt von der zu überbrückenden Distanz ab. Außerdem spielen die körperlichen Voraussetzungen des jeweiligen Sportlers eine entscheidende Rolle, so dass sich bei jedem Spieler individuelle Bewegungsmuster und Schrittkombinationen entwickeln.
Grundsätzlich kann man zunächst zwischen seitlichen Bewegungen und Vorwärts-Rückwärts-Bewegungen unterscheiden.
Seitliche Bewegungen kann man wiederum nach der zu überbrückenden Distanz unterscheiden:
• kurze seitliche Distanzen
• mittlere bis weite seitliche Distanzen
• weite bis sehr weite seitliche Distanzen

Bei Vorwärts-Rückwärts-Bewegungen kommt es darauf an, in welcher Zone man sich befindet und welche Distanzen man zu überwinden hat.
Beim Tischtennis lassen sich folgende vier Zonen unterscheiden:
• netznahe Zone (rote Markierung)
• Grundlinienzone (blaue Markierung)
• Halbdistanzzone, circa 1 Meter hinter der Grundlinie (grüne Markierung)
• tischferne Zone, circa 1,5 Meter und weiter hinter der Grundlinie (rosa Markierung)

4.1 Kurze seitliche Distanzen

Kurze seitliche Distanzen lassen sich am besten mit kleinen Schritten, zum Beispiel einbeiniger Ausfallschritt oder Side-Step, oder Sprüngen (Sidejump) überwinden.
Unter kurzen seitlichen Distanzen versteht man etwa Wege über eine halbe Tischbreite, also von der Tischmitte in die Vorhandecke oder von der Rückhandecke zur Tischmitte.
Häufig werden die unterschiedlichen Beinarbeitstechniken auch kombiniert.

4.2 Mittlere bis weite seitliche Distanzen

Von mittleren bis weiten seitlichen Distanzen spricht man, wenn man Entfernungen von einer halben bis einer ganzen Tischbreite überwinden muss.
Diese Wege werden mit mehreren Side-Steps oder Sidejumps oder mit Kombinationen beider Techniken überbrückt. Manchmal kommt auch die Kreuzschritttechnik zum Einsatz.

4.3 Weite bis sehr weite seitliche Distanzen

Eine weite oder sehr weite seitliche Distanz liegt zum Beispiel bei Bewegungen von der Rückhandecke (etwa nach dem Umspringen/Umlaufen) in die tiefe Vorhand vor.
Wenn schnell eine große Distanz zurückgelegt werden muss, wird die Kreuzschritttechnik angewendet. Reicht der Kreuzschritt zur Bewältigung der Strecke nicht aus, so wird zuvor noch ein Side-Step oder Sidejump gemacht.
Bei Bewegungen aus der tiefen Vorhand in die Tischmitte oder Rückhand kommt der Kreuzschritt allerdings nicht zur Anwendung. Diese Distanz wird mit Side-Steps oder Sidejumps ausgeführt.

4.4 Vorwärts-Rückwärts-Bewegungen

Kurze Bälle erreicht ein Spieler normalerweise mit einem Ausfallschritt, wobei der Fuß deutlich unter den Tisch gesetzt wird. Muss neben dem Ausfallschritt noch eine seitliche Distanz zurückgelegt werden, so erfolgt zunächst ein Side-Step oder Sidejump, der mit dem Ausfallschritt kombiniert wird.
Ein typisches Beispiel für die Kombination von Side-Step/Sidejump und Ausfallschritt ist ein kurzer Ball in die Vorhand.
Der Rückweg aus der netznahen Zone erfolgt dann durch kleine Schritte oder Sprünge oder aus einer Kombination der beiden Techniken.

Muss ein Spieler einen halblangen Ball erreichen, zum Beispiel einen Aufschlag oder einen passiven Block, so beginnt er seine Bewegung mit einem kleinen Auftaktsprung nach vorne und orientiert sich nach der Platzierung des ankommenden Balles. Danach erfolgt ein Ausfallschritt in die entsprechende Richtung. Ist die zu überbrückende Distanz etwas länger, etwa in die weite Vorhand, so kann nach dem Auftaktsprung auch ein Side-Step oder Sidejump erfolgen. Nach dem eigenen Schlag drückt man sich mit beiden Fußballen ab, um schräg nach hinten in eine bestmögliche Ausgangsstellung zu springen.

Vorwärts-Rückwärts-Bewegungen in der Grundlinien- und Halbdistanzzone werden in der Regel durch Sprünge und Ausfallschritte bewältigt. Auch Abwehrspieler verwenden Laufschritte viel weniger als vermutet. Lediglich um bei Stoppbällen die Distanz von der tischfernen Zone zur Grundlinienzone zu überbrücken, benutzen sie häufig Kombinationen von Laufschritten und Ausfallschritten.

5. Grundsätze der Beinarbeit

• Die Beinarbeitstechnik muss schnell und ökonomisch sein. Sie ist dann effektiv, wenn sich der Spieler schnell zum ankommenden Ball bewegt, beim Schlag eine optimale Stellung zum Ball einnimmt und danach direkt zum nächsten Schlag übergeht.
• Während eines Ballwechsels ist der Sportler immer in Bewegung. Es gibt für ihn zwischen den einzelnen Schlagbewegungen keine Ruhepause (statische Phase).
• Die tischtennisspezifischen Schlagbewegungen sind immer auch Ganzkörperbewegungen, die nicht isoliert betrachtet werden können.
• Das Körpergewicht sollte möglichst gleichmäßig auf beide Fußballen verteilt werden, denn nur wenn der Körperschwerpunkt in einer stabilen Position ist, kann der Sportler aus dieser Position heraus am besten die nächste Bewegung einleiten.
• Der Oberkörper sollte während der Ausführung der Beinarbeitstechniken in einer relativ stabilen Position verharren.
• Je näher der Spieler am Tisch steht, desto mehr erfolgt die Gewichtsverlagerung beim Schlag nicht vom hinteren auf das vordere Bein, sondern wird bei nahezu paralleler Fußstellung durch eine Rotation im Oberkörper vollzogen.
• Schlagbewegungen müssen in einer ganzheitlichen Bewegung erlernt werden (aus der Laufbewegung heraus), weil es während der Ballwechsel auch keine statischen Phasen gibt.
• Schlagtechniken und Beinarbeitstechniken sollten möglichst frühzeitig in Verbindung trainiert werden, zum Beispiel durch Schattentraining.